??□上海中医药大学附属龙华医院肛肠科副主任医师 姚一博

　　??随着生活节奏的加快，工作压力的增大，便秘成为不少人难以启齿的困扰。那么，该如何科学防治便秘呢？

　　??最佳排便时间与姿势

　　??早上5点~7点，气血流注于大肠经，大肠蠕动，此时最宜排便。因此，建议晨起后喝杯温开水，加快胃肠蠕动，促进排便。排便时间最好控制在3分钟~5分钟，以防痔疮等疾病的发生或加重。

　　??如厕姿势还是蹲位好，相对于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打开，降低耻骨直肠肌对于直肠的影响，如同解除约束在便便头上的“紧箍咒”。如果采用坐便器，可通过抬高下肢，借助踏脚凳来调整排便姿势。

　　??此外，每日充足的睡眠对正常排便是很重要的。充足的睡眠是气血旺盛的基础，气血足，则大便通。

　　??4种方法可改善便秘

　　??饮食调整

　　??1.保持充足的水分摄入，推荐每天1.5升~2升液体摄入。适当多饮水，多喝茶，有助于排浊降火。

　　??2.增加膳食纤维摄入量，保证每天至少20克~30克膳食纤维。此外，优质的碳水化合物摄入是正常排便的保障，如全谷物饮食。

　　??3.少食令人诱惑的食物，甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等都会加重便秘症状。

　　??4.多吃助排便食物，如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、粗粮、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、橙、葡萄、马铃薯、黑芝麻等，营养丰富又助排便。

　　??摩腹

　　??所谓常运动，“肠”年轻，适度的体育锻炼有利于肠蠕动，促进排便。中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。

　　??方法：早晨起床或晚上睡觉前取仰卧，双手重叠至于右下腹部，沿着结肠走向进行。由慢到快，从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便，每次至少坚持10分钟。

　　??穴位疗法

　　??穴位疗法同样能促进肠道蠕动，如隔姜灸天枢穴、足三里敲打等。

　　??天枢

　　??天枢穴属于足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴，位于脐旁两寸，如天地交合之际，升降清浊之枢纽。

　　??主治：便秘，肠鸣，腹胀，消化不良。

　　??灸法：艾条灸5~15分钟；艾炷隔物灸（例如隔姜，姜切片，上面扎孔）3～5壮，每日或隔日灸1次。

　　??足三里

　　??足三里为足阳明胃经穴位，在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。

　　??灸法：艾条灸5~15分钟，每日或隔日灸1次。

　　??凯格尔提肛运动训练

　　??第一步：躺着，选择自己最舒服、最容易放松的体位。

　　??第二步：训练开始前先放松10~15分钟，闭上双眼，完全放松思绪。

　　??第三步：缩紧肛门，提升盆底，每次收紧最好保持6~10秒，然后放松10秒，再重复（手脚、肚子等其他地方尽量不要用力）。

　　??保证一组10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。

　　??其实，每个人的便秘症状不尽相同，治疗也应该个体化，有些患者只需要纠正生活方式便可改善，有些患者则需要系统的规范治疗，少数程度严重的患者可能需要手术治疗。严重便秘患者应前往正规医院接受系统检查及治疗，切莫自行用药。