文／ 首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院（芜湖市第四人民医院） 张必兰

　　对大多数人来说，睡觉是忙碌一天后最舒服的时刻。可对有些人来说，每晚躺下却意味着另一场战斗的开始：翻来覆去睡不着、半夜反复醒来或是天亮醒来依旧疲惫不堪。作为家人，我们可能开不了专业的处方药，也做不了复杂的治疗，但为家人营造一个充满理解和支持的家庭环境，本身就是一剂良药。

　　识别睡眠困难的“信号”

　　照护的第一步，是学会解读家人夜晚发出的睡眠困难“信号”。不同的睡眠问题，有其独特的表现。慢性失眠障碍主要表现为入睡困难（超过30分钟）、夜间频繁觉醒或较平常早醒1小时以上，并伴有日间注意力不集中、情绪不稳及疲倦。阻塞性睡眠呼吸暂停以睡眠中间歇性呼吸暂停为特征，通常伴随响亮鼾声，每次暂停持续几秒至几十秒，可能导致日间嗜睡及心血管疾病、代谢疾病发病风险升高。发作性睡病的典型症状包括日间突发性不可抗拒的睡眠发作和猝倒，部分患者还伴有睡眠瘫痪或入睡前幻觉。不宁腿综合征患者在静息时，特别是夜间，常出现下肢异常感觉，并伴有强烈活动意愿，活动后可暂时缓解。

　　睡眠障碍的影响，如同投入静水中的石子，涟漪会从患者自身，一圈圈扩散至整个家庭。在个体层面，慢性失眠障碍不仅会引发免疫功能抑制、内分泌紊乱等生理问题，更会导致情绪调节功能障碍，表现为焦虑、抑郁等负性情绪状态的持续存在，形成“失眠—焦虑—失眠”的恶性循环。在家庭层面，患者的夜间异常行为（如鼾声、周期性肢体运动等）会直接破坏伴侣的睡眠连续性，而日间因睡眠不足导致的认知功能下降与情绪波动则会显著影响家庭成员间的互动质量。这种持续的压力源会导致家庭作息规律改变、照护负担加重，进而影响整个家庭系统的稳定与功能。

　　改善睡眠的三个帮手

　　改善睡眠有三个好帮手，那就是打造舒睡环境、坚守作息节律、巧用安眠饮食。在环境调控层面，家中睡眠环境可参考睡眠卫生标准，如将室内噪音控制在35分贝以下，温度维持在18~22摄氏度，湿度调节至50%~60%，光照强度宜低于30勒克斯，并配备符合人体工学的寝具以维持脊柱自然曲度。

　　在睡眠节律重建层面，需严格执行睡眠时限管理，包括建立固定的起床时间（周末偏差不超过1小时）、睡前90分钟进行放松调整（如用温水沐浴、渐进式肌肉放松），以及合理安排运动时间（睡前4~6小时完成中等强度有氧活动）。

　　在饮食干预方面，应注重膳食时序与成分的科学配比，晚餐需在睡前3小时完成，严格控制咖啡因及液体摄入，同时适当增加富含色氨酸、γ-氨基丁酸和镁元素食物的摄入，通过精准补充神经递质前体物质，协同调节睡眠—觉醒周期的生理平衡。

　　关注家人睡眠健康情况

　　照护者可以为家人每天记录一份简单的“睡眠日记”：如几点入睡、几点起床、躺下后过了多久才睡着、夜里醒了几回、起床后觉得休息得如何等。这些指标可以用1~10分来评价。同时，也别忘了记录家人在白天的精神状态、活动情况，以及睡前是否服用过药物或摄入咖啡因等。“睡眠日记”可以帮助家人更清晰地了解睡眠状况，让其感受到关心和呵护，还可以在就诊时帮助医生判断睡眠障碍的成因。

　　睡眠障碍往往与情绪问题互为因果。因此，心理支持与身体照护同等重要。照护者可以通过以下具体行动为家人提供心理支持。第一，当家人诉说失眠痛苦时，请专注倾听且不轻易打断，用“我知道你现在很难受”等话语来回应。第二，引导他们换个角度看待失眠，不把“必须睡着”当作目标，而是告诉自己“闭目养神也是休息”，这样反而能减轻入睡压力。此外，每天可以陪家人做简单的放松练习，如腹式呼吸（吸气时让肚子鼓起来，呼气时慢慢收缩腹部，持续5~10分钟）和身体扫描（引导家人从脚趾到头顶依次感受各个部位的细微感觉）。当家人因失眠情绪低落时，一个温暖的拥抱或轻拍后背往往能带来安慰。如果这些方法效果有限，请及时陪同家人寻求睡眠专科医生或心理咨询师的帮助。

　　总之，陪伴失眠的家人度过漫漫长夜，是一场用耐心铺就的温暖远征。这里没有立竿见影的奇迹，只有日复一日的陪伴与理解静静累积。当科学的照顾融入家人的守护，我们便能为在黑夜里独行的亲人，点亮一盏名为家的灯，共同等待每一个更加安宁的清晨。